3S! - Slim , Strength & SEXY !: 2013

niedziela, 3 marca 2013

Kolacja po 1 h treninhu pilates stability

2 kanapki z białym serem i sałatka z pomidorów. Sałatka : 1 pomidor , 1 mała biała cebula skrojona w kostkę , łyżeczka oliwy z oliwek i szczypta czarnego pieprzu. Możecie posypać pietruszką np. świeżą .

ROZGRZEWKI

Zajrzyj na stronę mojego bloga : Warm-up!
Znajdziesz tam linki do rozgrzewek oraz opisy ćwiczeń "rozgrzewkowych" , łącznie z pilatesem:-)

Od środy WIOSNA!!!

Mięśnie dna miednicy

Czym są i jak je ćwiczyć. Artykuł oraz dwa ćwiczenia na stronie : http://www.biomedical.pl/kobieta/5-pytan-o-miesnie-dna-miednicy-4019.html

Zajrzyj na moją stronę bloga - FIT!- ćwiczenia
Więcej artykułów i poprawnych technik ćwiczeń

Sposób na wiosenne przesilenie

Zupa brokułowa z grzankami. Dużo witamin!

Własny ogródek - zielenina.
Po co wydawać za każdym razem 5 złotych na pęczek pietruszki!
Możesz mieć własną.

Kupujesz 3-4 korzenie pietruszki . Obcinasz 3/4 od dołu. Resztę (część z zielonymi łodygami plus góra korzenia) wsadzasz do płaskich naczyń z wodą. I rośnie;-)!

Jogalates!

Zapraszam do linku na stronie treningi.
Idealna na wyciszenie!

WIOSNA to wreszcie świeże warzywa!!!!

KOMPOT na 4 dni!

SZYBKI kompot;-)
Przygotuj duży garnek .
Umyj i pokrój w cząstki od 6 - 8 dużych jabłek. Wrzuć jabłka do garnka i dodaj suszone jabłka, goździki (przyprawa z torebki), szczyptę cynamonu, przekrojoną na pół laską wanilii. Zalej wodą. Gotuj 30-40 minut!

PROSTA , SZYBKA, BARDZO ZDROWA!

Polska zupa brokułowa!
Przepis.Dla wszystkich FIT!
Dzisiaj na obiad szybka zupa brokułowa! Po 2 godzinnym treningu funkcjonalnym z dziewczynami trzeba zjeść coś treściwego! Do zupy oczywiście wybrana wersja kurczaka z ziemniakami oraz dwoma rodzajami surówek (marchewkowa z jabłkiem i sokiem z cytryny oraz buraki na słodko!).
1-2 osoby - 1 średni brokuł
3-4 osoby - 2 brokuły

Opłucz brokuła,pokrój na kawałki. Włóż do garnka i zalej wodą . Doprowadź do wrzenia i gotuj ok 15 minut. Odstaw do ostygnięcia . Zmiksuj blenderem (brokuła razem z wodą , w której był gotowany).
Dodaj trochę soli i czarnego pieprzu.
Możesz dodać posiekaną drobno paprykę chilli . Ja dodaję jeszcze pikantne grzanki. Rozgrzewa trochę oliwy do pieczenia ( najlepszy jest Oliwier) . Dorzucam na gorącą patelnie grzanki i posypuje je od razu słodką czerwoną papryką w proszku!
Ścieram trochę zółtego sera - chedar, maasadamer i sypię na powierzchnię zupy tuż przed podaniem.

sobota, 2 marca 2013

SWIMMING PROBLEM

Więcej o poprawnych technikach ćwiczeń na stronie Fit-ćwiczenia;-)

Swimming preparation.

Pozycja wyjściowa (P.w) : połóż się ma macie. Nogi na szerokość bioder . Stopy odwrócone piętami w kierunku sufitu- do góry. Możesz lekko odwrócić stopy palcami na zewnątrz , pietami do środka (do siebie). Wciągnij brzuch i wciśnij kolce biodrowe w matę. Podczas ćwiczenia biodra leżą w jednej linii na macie . Nie odrywasz ich i nie przechylasz się na bok. Wyciągnij ciało w jednej linii . Wyobraź sobie ,że oddalasz stopy od czubka głowy w przeciwnym kierunku. Do twojej głowy i stóp przyczepione SA linki ,które ciągną twoje ciało w dwa przeciwne kierunki
(jak przeciąganie liny).

Przenieś proste ramiona przed siebie. Dłonie wnętrzami do podłogi. Szyja w jednej linii z kręgosłupem. Cały czas trzymaj szyję bez napięcia – nie napinasz jej.

WYDECH: wciągnij brzuch, zassij mocno pępek . Poczuj wbijające się w matę kości biodrowe. WDECH – wydłuż się w jednej linii i rozciągaj ciało w dwóch przeciwnych kierunkach – oddal stopy od głowy.

WYDECH – wciągnij brzuch, zsuń żebra , jak gorset , ku sobie , wydłuż nogi i ramiona . Powoli zsuwając żebra i oddalając barki od uszu- zsuwasz łopatki (sidle na kształt litery „V”) Unieś delikatnie obydwie nogi oraz ramiona i klatkę piersiową parę centymetrów nad matę.

RUCHY pływania:

Zacznij wykonywać naprzemienne ruchy pływania – machasz : Lewe ramie – Prawa noga , Prawe ramie – Lewa noga. 5 machnięć WDECH , 5 machnięć WYDECH.

Podczas wykonywania ruchów Noga – ramię cały czas

1.Trzymasz kręgosłup w 1 linii – ustabilizowany- mocny tułów.

2. Mięsień poprzeczny brzucha napięty – brzuch mocno wciągnięty, spłaszczony. 3. Pępek zassany do kręgosłupa.

4. Szyja – bez napięcia.

5. Biodra- mocno wbite w matę- bez kołysania, przechylania się ma boki.

6. Mocny tułów , sztywny- chroń odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

7. Trzymasz głowę w 1 linii z kręgosłupem – nie podnoś się za wysoko, nie podnoś głowy zbyt wysoko, nie odchylaj głowy do tyłu!!!

NIE ODCHYLAJ GŁOWY DO TYŁU!!!!

Swimming wersja 2 – dokładne , zwolnione ruchy unoszenia N-R.

Możesz unosić na przemian Lewe( prawe ) ramie- Prawą (lewą) nogę w wolnym tempie. Skupiasz się wtedy na wykonaniu ruchu precyzyjnie. Unosząc ramię przyklejasz łopatkę do kręgosłupa. Unoszą nogę wydłużasz ją najpierw tył, napinasz pośladek – unosisz ją poprzez napięcie pośladka. WYDECH – brzuch mocno wciągnięty , biodra ustabilizowane, WBITE równo w matę !- bez kołysania na boki.

Ustabilizuj ( trzymaj sztywny – nieruchomy) odcinek lędźwiowy.

UNOSZENIE SAMYCH NN Z MATY- czyli pierwsza i podstawowa wersja przygotowania do tego ćwiczenia.

Biodra w 1 linii, brzuch mocno zassany, lędźwiowy stabilny, sztywny tułów.

Połóż dłonie pod czołem. WYDECH : wydłuz nogę w tył w 1 linii, napnij pośladek (jego top) i unieś nogę 2-3 cm nad matę

(cały czas wydłużając ją w tył i czując pieczenie w pośladku- jego napięcie).

WDECH : powoli , przy napiętym brzuchu, biodra w 1 linii, opuść nogę (pośladek napięty ,aż do chwili odłożenia nogi na matę).

POCZĄTKUJĄCY ! LEWA N – 3 powt

PRAWA N - 3 powt

OBYDWIE NA RAZ - 3 powt – przy wznosie obydwu nóg w górę za pomocą pośladków trzymasz brzuch cały czas mocno napięty! Biodra- kolce biodrowe wciskasz mocno i z równą siłą w matę!!! Uważaj na odcinek lędźwiowy ! Nie możesz czuć w nim ucisku , bólu czy dyskomfortu. Dlatego cały czas mocno napinaj (wsysaj ) brzuch i napnij mocno pośladki. Nie odrywaj bioder od maty !

PAMIĘTAJ !

Przejdź później do Shell Stretch – usiądź na piętach i rozciągnij plecy

OWOCE i warzywa ! - DRUGIE ŚNIADANIA;-)

Drugie śniadanie!

Jako instruktor fitness dbam o zdrowe odżywianie po i między treningami.

Proponuję wam różne ciekawe , szybkie oraz odpowiednio kaloryczne przepisy z witaminami.

czym jest zdrowy pilates

http://www.youtube.com/watch?v=vYpetZ9aQA8

Trening pilates wszystkie poziomy.

Linki na stronie TRENINGI .
LINKI według kolejności wykonywania ćwiczeń plus moje techniczne przypisy do linku3 -30 minutowego.

ZDROWY KRĘGOSŁUP LINKI

Linki do ćwiczeń pilates i zdrowy kręgosłup. Wypróbowane ! Włączam je do swoich ćwiczeń co 2 gi dzień!
ZOBACZ NA MOJEJ STRONIE FIT-ćwiczenia

Modra kapusta Okrasy

Połówka czerwonej (fioletowej)kapusty
2 gruszki średnio- twarde
1 cebula
ocet winny
laska wanilii
czerwone wino
miód jasny , słodki
łyżka białej mąki (do zasmażki)
CZAS: 45 minut - 1h. Porcja 2-3 osoby!

Pokrój drobna kapustę. Podgrzej wodę w garnku (1/3- 1/2 objętości garnka) , aż do zawrzenia . Przekrój laskę wanilii wzdłuż i wydłub z niej ziarna . Laskę przekrój na dwie części . Wrzuć wanilię do garnka . Dodaj kapustę. Zamieszaj dokładnie i dodaj 2 łyżki octu winnego białego. Zamieszaj dobrze raz jeszcze. Przykryj. Gotuj 30-40 minut. Sprawdzaj co jakiś czas czy woda nie odparowała , uzupełnij ją w razie czego ,żeby nie spalić garnka!

Umyj , obierz i pokrój gruszki w kostki. Na małej patelni rozpuść 1-2 łyżki jasnego , słodkiego miodu . Gdy miód przybierze postać płynną dodaj kawałki gruszki. Dodaj 1/2 łyżki octu winnego - białego.

Gotuj gruszkę aż do jej zglazurowania . Dodaj łyżkę (ewentualnie 2 łyżki) czerwonego wina. Gotuj na wolnym ogniu do chwili aż alkohol odparuje. Co jakiś czas mieszaj.

Gotowa gruszka.

W międzyczasie zrobimy zasmażkę. Umyj i obierz średniej (moze być duża - wszystko zależy od tego czy lubisz cebulę!;-)) wielkości cebulę - białą. Pokrój ją w drobne kostki .Na niewielkiej patelni lub w małym garnuszku roztop1-2 łyżki masła. Dodaj cebulę do roztopionego masła. Zglazuruj , możesz podsmażyć cebulę tak aby część jej kawałków była brązowa. Dodaj łyżkę białej mąki kartoflanej. Zamieszaj aż zasmażka zgęstnieje. Przełóż zasmażkę na dużą patelnię.

Po ugotowaniu kapusty odlej wodę z garnka . Dodaj do kapusty gruszkę i wymieszaj. Przełóż wymieszaną kapustę z gruszką na patelnię i wymieszaj z gorącą zasmażką. Zasmażkę robi się szybko 3-4 minuty . W ostatniej chwili, kiedy kapusta jest już ugotowana. Zasmażka musi być gorąca , żeby się dobrze wymieszała.

GOTOWE!!!
Podawaj gorące. Doskonała do każdego mięsa!!!

S M A C Z N E G O ! ! !

To oryginalny przepis :
" Śląska rolada z „modro” kapustą

Składniki:
• 4 ładne kawałki udźca cielęcego
• 2 cebule
• 1 ogórek kiszony
• 150 g wędzonej kiełbasy
• 2 łyżki musztardy
• 1 ząbek czosnku
• ½ łyżeczki suszonego estragonu
• ½ główki czerwonej kapusty
• 1 twarda gruszka
• 1 laska wanilii
• 3 – 4 łyżki octu winnego
• 150 g mrożonej czarnej porzeczki
• 100 ml czerwonego wytrawnego wina
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka mąki pszennej
• sól, pieprz, olej
• sznurek do pieczenia

Sposób przygotowania:

1. Farsz do rolady: jedną cebulę, kiełbasę i ogórka kiszonego kroimy w drobną kostkę, wkładamy do miski, dokładnie mieszamy. 2. Kawałki mięsa cielęcego z udźca kładziemy na folię spożywczą, przykrywamy z góry drugą warstwą folii, rozklepujemy mięso tłuczkiem na grubość 4 – 5 mm, smarujemy mięso musztardą, doprawiamy solą i pieprzem, po czym zwijamy jak krokiety. Takie rolady obwiązujemy sznurkiem do pieczenia, aby farsz nie wypadł podczas duszenia.
3. Rolady przesmażamy na oleju na brązowy kolor z każdej strony, podlewamy niewielką ilością wody, dorzucamy rozgnieciony ząbek czosnku i suszony estragon. Dusimy pod przykryciem przez 35 minut.
4. Po tym czasie wyjmujemy rolady z sosu, na patelni rozpuszczamy masło, dorzucamy mąkę i robimy zasmażkę. Taką zasmażką zaciągamy sos z duszenia rolady. Przed podaniem podgrzewamy mięso w sosie.
5. Modra kapusta: czerwoną kapustę kroimy w cienkie paseczki i parzymy przez 10 minut we wrzątku. Odcedzamy i dodajemy 2 – 3 łyżki octu, mieszamy do uzyskania ładnego koloru.
6. Do nagrzanego naczynia wlewamy łyżkę miodu, kiedy miód się rozpuści wsypujemy mrożoną czarną porzeczkę. Zalewamy czerwonym wytrawnym winem i gotujemy aż wino w całości odparuje. Do porzeczki dokładamy sparzoną kapustę i mieszając całość podgrzewamy. Doprawiamy solą i pieprzem.
7. Gruszki obieramy, usuwamy gniazda nasienne i kroimy w grubą kostkę. Do nagrzanego naczynia wlewamy łyżkę miodu, dorzucamy6 pokrojoną w grubą kostkę cebulę, wyskrobane nasionka i korę z laski wanilii, chwilę przesmażamy i dodajemy gruszkę. Kiedy gruszka przesmaży się z cebulą, całość zakwaszamy łyżką octu winnego.
8. Na talerze wykładamy kapustę z porzeczką, na niej układamy gruszkę, obok roladę, którą polewamy sosem.

Dobra rada: jeśli robimy rolady klasyczne – z mięsa wołowego,musimy wydłużyć czas duszenia, tak by rolady były miękkie."
źródło : http://www.tvp.pl/vod/audycje/kulinaria/okrasa-lamie-przepisy/wideo/16022013/9919666