FIT! - ćwiczenia

Blog ten nie przynosi korzyści komercyjnych.
Ćwiczenia dobrane na tych stronach są zestawem amatorskim. Niektóre z nich mogą być nieodpowiednie dla pewnych osób.
Przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem specjalistą. Żadna informacja zawarta w tych treningach i ćwiczeniach nie może być traktowana jako porada specjalistyczna ani lekarska.
Autor blogu nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne szkody mogące powstać na skutek stosowania tych programów.
Blog jest zbiorem amatorskich zainteresowań oraz wymiany poglądów , dzielenia się nimi.





Push - up Side Plank
http://www.health.com/health/gallery/0,,20361603_2,00.html
SQUAT
  http://www.health.com/health/gallery/0,,20361603,00.html      -   Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder (STOPA-KOLANO-BIODRO  - w jednej linii )
                                                                                                  WYDECH - squat
 

                                                                                                -   Pozycja końcowa: kręgosłup w prostej linii (nie zaokrąglaj pleców) , wypchnij lekko pupę do tyłu, stopy mocno oparte całą powierzchnią o podłoże, kolana nad stopami - nie wychodzą przed palce stóp!     WDECH-  dół

                                                                                                - WYDECH - wstajesz - wypychaj sie z pięt w górę, plecy proste, napinaj pośladki , wciągnij mocno brzuch
ADV!!! TEASER: UWAGA wersja advance!!!!-  tylko dla osób zaawansowanych w pilates , dla osób bez kontuzji i urazów kręgosłupa , TYLKO dla ZDROWYCH i bez dyskopatii szyjnych i lędźwiowych!!!
 http://www.health.com/health/gallery/0,,20361603_5,00.html
                                                                                               -  Pozycja wyjściowa  : IMPRINTING - odcinek lędźwiowy (dół pleców) i plecy przyklejone do maty, wklejone w matę.  

    WYDECH : wciągnij brzuch (pępek do kręgosłupa, ściskasz pęcherz moczowy), zsuń żebra jak sznurowany gorset - zbliżasz dolne partie żeber (żebra wolne) do kości biodrowych miednicy te dwa punktu zsuwają się do siebie.  
PODNOSZĄC się nie napinaj szyi . napinasz brzuch!!!!!MOCNY BRZUCH!!!! Bez bólu, napięcia, ucisku , strzelania, drętwienia w szyi!!!!!!


                                          PILATES CIRCLA!

http://www.youtube.com/watch?v=PiPvR5VASGE
http://www.youtube.com/watch?v=pBLZgVAyH_Q
http://www.youtube.com/watch?v=bDHmYAcVU-8&noredirect=1



PORANNY STRETCHING : http://www.youtube.com/watch?v=9MRI5kpmP-o



LINKI DO ĆWICZEŃ zdrowy kręgosłup
http://www.youtube.com/watch?v=uuXXho3rtWo
http://www.youtube.com/watch?v=QQ2myonqMZM
http://www.youtube.com/watch?v=sCeb0_p8bJg
http://www.youtube.com/watch?v=Mm-2vOGWs-A
http://www.youtube.com/watch?v=h8D49I5TNdo
http://www.youtube.com/watch?v=Re6UX6-Krgk
http://www.youtube.com/watch?v=GayoHlV2lB0
http://www.youtube.com/watch?v=v_dn2XrYEUA
ściskanie piłki małej udami:http://www.youtube.com/watch?v=vY6gqXSCVkk
WYPRÓBOWANE .



"100"
Wiele razy zastanawiałam się sama jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Pozornie proste , lecz sprawia najwięcej trudności początkującym,
KROK 1.  Zaczynamy od właściwego ułożenia  miednicy.  P.w: w leżeniu na plecach przechylamy miednice w przód i w tył znajdując punkt pośrodku tzn. napięcie mięśni jest takie samo w odc.lędźwiowym jak i w brzuchu. Raz doklejamy kość ogonową do maty- przyklejamy lędźwie raz odklejamy tworząc łuk  między lędźwiami i matą.  Kości biodrowe (ASIS) muszą znaleźć się równolegle do maty- to jest nasze centru i miednica w neutralnym położeniu (lekki trójkąt pomiędzy lędźwiami i matą).
KROK 2. Oddech. Przy neutralnym ułożeniu miednicy , kładziemy na brzuchu pod pępkiem dłonie , złączone palcami w trójkąt (kciuki stykamy opuszkami tuż pod pępkiem , łączymy pace wskazujące - skierowane są do dołu  na kość łonową. WYDECH 5 x - wciągamy mocno brzuch. Trójkąt pod pępkiem zapada się, napinamy go jakbyśmy chciały dokleić pępek do kręgosłupa. Napinany brzuch oddala się lekko od naszych palców i dłoni.
KROK 3. WDECH :Utrzymując napięcie brzucha i oddychając cały czas wg.KROKU 2. wydłużamy szyję kierując wzrok po skosie pod kątem 45 stopni.Brodę przyciągnij wtedy do klatki piersiowej (kark rozluźniony) HEAD NODS. WYDECH : Skieruj wzrok prosto w sufit nad swoją głową.
KROK 4. Przyszedł czas żeby połączyć wszystkie etapy.WDECH  wydłużasz szyję , broda do klatki piersiowej (szyja bez napięcia). WYDECH wciągasz brzuch .Biodra w 1 linii nieruchomo (neutralne) Ruchem ślizgowym przybliżasz dolne żebra o kolców biodrowych.Czujesz pieczenie w brzuchu , mocno napięty- spłaszczony. Kręg po kręgu odrywasz klatkę piersiową od maty. Zatrzymujesz nad matą. Brzuch cały czas mocno napięty. WDECH : ramiona wzdłuż ciała - trzymasz brzuch!!!!
Przejście do 100!

Odwracasz dłonie wnętrzami do maty. Zaczynasz wykonywać ruchy "pompowania". Ruch ramion od łopatek. Nogi mogą być oparte stopami na macie lub uniesione pod kątem 90 stopni (pozycja 2). Możesz je całkowicie wyprostować - w tej wersji (pozycja 3) przyklej mocno , wklej w matę odcinek lędźwiowy  i dół pleców, nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!!!Wyobraź sobie ,że przybliżasz dolne żebra do kości biodrowych- zsuwasz te dwa punkty razem. ZASADA :  5 ruchów WDECH/ 5 ruchów WYDECH. Z każdym wydechem wyobraź sobie ,że przybliżasz swoją kość łonową do pępka.
Zajrzyj na stronę TRENINGI:
Zamieściłam tam link do 30 minutowych ćwiczeń pilates na mocny brzuch - najbardziej popularnych. POLECAM JE!!!
Jeżeli jesteś średnio- zaawansowana lub zaawansowana - uprawiasz długo pilates i masz juz bardzo mocny brzuch , polecam ci wersję "100" z piłką .

Zasada oddychania oraz przygotowania szyi (pamiętaj nie czujesz w tylnej partii szyi bólu ani napięcia podczas brzuszków!!!!) oraz napięcia brzucha i unoszenia ciała w pierwszym etapie jest taka sama jak powyżej!

ZAPRASZAM  NA STRONĘ TRENINGI!
 Zamieściła tam linki do 30 minutowych filmów treningowych na mocny brzuch!

SWIMMING PROBLEM

Swimming  preparation.

Pozycja wyjściowa (P.w)   : połóż się ma macie. Nogi na szerokość bioder . Stopy odwrócone piętami w kierunku sufitu- do góry. Możesz lekko odwrócić stopy palcami na zewnątrz , pietami do środka (do siebie). Wciągnij brzuch i wciśnij kolce biodrowe w matę. Podczas ćwiczenia  biodra leżą  w jednej linii na macie . Nie odrywasz ich  i nie przechylasz się na bok. Wyciągnij ciało w jednej linii . Wyobraź sobie ,że oddalasz stopy od czubka głowy w przeciwnym kierunku. Do twojej głowy i stóp przyczepione SA linki ,które ciągną twoje ciało w dwa przeciwne kierunki
(jak przeciąganie liny).

Przenieś proste ramiona przed siebie. Dłonie wnętrzami do podłogi. Szyja w jednej linii z kręgosłupem. Cały czas trzymaj szyję bez napięcia – nie napinasz jej.

WYDECH: wciągnij brzuch, zassij mocno  pępek . Poczuj wbijające się w matę kości biodrowe. WDECH – wydłuż się w jednej linii i rozciągaj ciało w dwóch przeciwnych kierunkach – oddal stopy od głowy.

WYDECH – wciągnij brzuch, zsuń żebra , jak gorset , ku sobie , wydłuż nogi i ramiona . Powoli zsuwając żebra i oddalając barki od uszu- zsuwasz łopatki  (sidle na kształt litery „V”) Unieś delikatnie obydwie nogi oraz ramiona i klatkę piersiową parę centymetrów nad matę.

Zacznij wykonywać  naprzemienne ruchy pływania – machasz : Lewe ramie – Prawa noga , Prawe ramie – Lewa noga. 5 machnięć WDECH , 5 machnięć WYDECH.

Podczas wykonywania ruchów Noga – ramię cały czas

        1.Trzymasz kręgosłup w 1 linii – ustabilizowany- mocny tułów.

        2. Mięsień poprzeczny brzucha  napięty – brzuch mocno wciągnięty, spłaszczony.              3.   Pępek zassany do kręgosłupa.

4.   Szyja – bez napięcia.

 5.  Biodra- mocno wbite w matę- bez kołysania, przechylania  się ma boki.

6.    Mocny tułów , sztywny- chroń odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

7. Trzymasz głowę w 1 linii z kręgosłupem – nie podnoś się za wysoko, nie podnoś głowy zbyt wysoko, nie odchylaj głowy do tyłu!!!

NIE ODCHYLAJ GŁOWY DO TYŁU!!!!

Swimming wersja 2 – dokładne , zwolnione ruchy unoszenia N-R.

Możesz unosić na przemian Lewe( prawe ) ramie- Prawą  (lewą) nogę w wolnym tempie. Skupiasz się wtedy na wykonaniu ruchu precyzyjnie. Unosząc ramię przyklejasz łopatkę do kręgosłupa. Unoszą nogę wydłużasz ją najpierw tył, napinasz pośladek – unosisz ją poprzez napięcie pośladka. WYDECH – brzuch mocno wciągnięty , biodra ustabilizowane, WBITE równo w matę !- bez kołysania na boki.

Ustabilizuj ( trzymaj sztywny – nieruchomy) odcinek lędźwiowy.

UNOSZENIE SAMYCH NN Z MATY- czyli pierwsza i podstawowa wersja przygotowania do tego ćwiczenia.

Biodra w 1 linii, brzuch mocno zassany, lędźwiowy stabilny, sztywny tułów.

Połóż dłonie pod czołem. WYDECH : wydłuz nogę w tył w 1 linii, napnij pośladek (jego top) i unieś nogę 2-3 cm nad matę

(cały czas wydłużając ją w tył i czując pieczenie w pośladku- jego napięcie).

                           WDECH : powoli , przy napiętym brzuchu, biodra w 1 linii, opuść nogę (pośladek napięty ,aż do chwili odłożenia nogi na matę).

                         POCZĄTKUJĄCY    LEWA N – 3 powt

                                                         PRAWA  N -  3 powt

                                                       OBYDWIE NA RAZ   -  3 powt – przy wznosie obydwu nóg w górę za pomocą pośladków   trzymasz brzuch cały czas mocno napięty! Biodra- kolce biodrowe wciskasz mocno i z równą siłą w matę!!! Uważaj na odcinek lędźwiowy ! Nie możesz czuć w nim ucisku , bólu czy dyskomfortu. Dlatego cały czas mocno napinaj (wsysaj ) brzuch i napnij mocno pośladki. Nie odrywaj bioder od maty !

PAMIĘTAJ !

Przejdź później do Shell Stretch – usiądź na piętach i rozciągnij plecy

LINK do SWIMMING  - popatrzcie jak to wygląda :
http://www.youtube.com/watch?v=O3RLxO0g7do


ĆWICZENIA NA PLECY:-)
 

SWAN - ćwiczenia na wzmocnienie dolnych partii pleców- tylko dla zdrowych osób bez urazów kręgosłupa i dyskopatii - zanim je zrobisz skonsultuj się z lekarzem! 
 
ETAP I Serratus  exercise - prep do Swan (nie dla wszystkich - skonsultuj się z lekarzem !)
http://www.youtube.com/watch?v=v6Qnmz278WQ 
ETAP II - SWAN DIVE  (nie dla wszystkich - skonsultuj się z lekarzem!)
http://www.youtube.com/watch?v=iLY35rUOeJw 
SIDE BEND:
Wzmacnia obręcz barkową.
Rozciąga bok ciała.
http://www.youtube.com/watch?v=gA_SNLboeUM 
Leg pull front: brzuch, tułów, klatka, barki
http://www.youtube.com/watch?v=PSo4ut_xFcs 
SPINE STRETCH foreward: Tra- poprzeczny brzucha, rozciąga plecy. Uwaga !
http://www.youtube.com/watch?v=6uf_X_xpU0o