Swimming preparation.
Pozycja wyjściowa (P.w) : połóż się ma macie. Nogi na szerokość
bioder . Stopy odwrócone piętami w kierunku sufitu- do góry. Możesz lekko
odwrócić stopy palcami na zewnątrz , pietami do środka (do siebie). Wciągnij
brzuch i wciśnij kolce biodrowe w matę. Podczas ćwiczenia biodra leżą w jednej linii na macie . Nie odrywasz
ich i nie przechylasz się na bok.
Wyciągnij ciało w jednej linii . Wyobraź sobie ,że oddalasz stopy od czubka
głowy w przeciwnym kierunku. Do twojej głowy i stóp przyczepione SA linki ,które
ciągną twoje ciało w dwa przeciwne kierunki
(jak przeciąganie liny).
(jak przeciąganie liny).
Przenieś proste ramiona przed siebie.
Dłonie wnętrzami do podłogi. Szyja w jednej linii z kręgosłupem. Cały czas
trzymaj szyję bez napięcia – nie napinasz jej.
WYDECH: wciągnij brzuch, zassij mocno pępek . Poczuj wbijające się w matę kości
biodrowe. WDECH – wydłuż się w jednej linii i rozciągaj ciało w dwóch
przeciwnych kierunkach – oddal stopy od głowy.
WYDECH – wciągnij brzuch, zsuń żebra , jak gorset
, ku sobie , wydłuż nogi i ramiona . Powoli zsuwając żebra i oddalając barki od
uszu- zsuwasz łopatki (sidle na kształt
litery „V”) Unieś delikatnie obydwie nogi oraz ramiona i klatkę piersiową parę
centymetrów nad matę.
RUCHY pływania:
Zacznij wykonywać naprzemienne ruchy pływania – machasz : Lewe
ramie – Prawa noga , Prawe ramie – Lewa noga. 5 machnięć WDECH , 5 machnięć
WYDECH.
Podczas wykonywania ruchów Noga – ramię cały
czas
1.Trzymasz kręgosłup w 1 linii – ustabilizowany- mocny tułów.
2. Mięsień poprzeczny brzucha napięty
– brzuch mocno wciągnięty, spłaszczony.
3. Pępek zassany do kręgosłupa.
4. Szyja
– bez napięcia.
5. Biodra- mocno wbite w matę- bez kołysania,
przechylania się ma boki.
6.
Mocny tułów , sztywny- chroń odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
7. Trzymasz głowę w 1 linii z kręgosłupem –
nie podnoś się za wysoko, nie podnoś głowy zbyt wysoko, nie odchylaj głowy do
tyłu!!!
NIE ODCHYLAJ GŁOWY DO TYŁU!!!!
Swimming wersja 2 – dokładne , zwolnione ruchy unoszenia N-R.
Możesz unosić na przemian Lewe( prawe ) ramie- Prawą (lewą) nogę w wolnym tempie. Skupiasz się wtedy
na wykonaniu ruchu precyzyjnie. Unosząc ramię przyklejasz łopatkę do kręgosłupa.
Unoszą nogę wydłużasz ją najpierw tył, napinasz pośladek – unosisz ją poprzez
napięcie pośladka. WYDECH – brzuch mocno wciągnięty , biodra ustabilizowane,
WBITE równo w matę !- bez kołysania na boki.
Ustabilizuj ( trzymaj sztywny – nieruchomy) odcinek lędźwiowy.
UNOSZENIE SAMYCH NN Z MATY- czyli pierwsza i podstawowa wersja
przygotowania do tego ćwiczenia.
Biodra w 1 linii, brzuch mocno zassany, lędźwiowy stabilny, sztywny
tułów.
Połóż dłonie pod czołem. WYDECH : wydłuz nogę w tył w 1 linii, napnij
pośladek (jego top) i unieś nogę 2-3 cm nad matę
(cały
czas wydłużając ją w tył i czując pieczenie w pośladku- jego napięcie).
WDECH : powoli ,
przy napiętym brzuchu, biodra w 1 linii, opuść nogę (pośladek napięty ,aż do
chwili odłożenia nogi na matę).
POCZĄTKUJĄCY ! LEWA N – 3 powt
PRAWA N - 3
powt
OBYDWIE NA RAZ - 3 powt – przy wznosie obydwu nóg w górę za
pomocą pośladków trzymasz brzuch cały
czas mocno napięty! Biodra- kolce biodrowe wciskasz mocno i z równą siłą w
matę!!! Uważaj na odcinek lędźwiowy ! Nie możesz czuć w nim ucisku , bólu czy
dyskomfortu. Dlatego cały czas mocno napinaj (wsysaj ) brzuch i napnij mocno
pośladki. Nie odrywaj bioder od maty !
PAMIĘTAJ
!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz