WARM UP!

LINKI , LINKI, LINKI!!!!
Warm up - CARDIO
1)
http://www.youtube.com/watch?v=oZ7jDZqxVPg
2)
http://www.youtube.com/watch?v=58cw35sRRRI
30 minut cardio!!!
3)
http://www.youtube.com/watch?v=HcMKQ-wwRMA
6 minut - można powtórzyć dwukrotnie . Pierwszy raz bez stretchingu i od razu drugie powtórzenie ze stretchingiem. 10 minut.

Warm up  -  pilates  tzw. MOBILIZACJA KRĘGOSŁUPA I STAWÓW.

Spinal rotation -
Jest jednym z ćwiczeń stosowanych podczas rozgrzewki  w lekcji pilates.
Dzisiaj opiszę etapy ćwiczenia,
Pozycja wyjściowa - leżenie bokiem .  Biodra i kolana złączone . Stawy biodrowe i kolanowe ugięte po kątem 90 stopni.
Ja preferuje wersję bezpieczniejszą z ręką pod głową.
Ugnij dolne ramię i ułóż dłoń pod uchem (głowa spoczywa na dłoni dolnego ramienia - boku, na którym leżysz).
Wysuń drugie ramie(górne - wolne ramie) w przód.

WDECH : Unieś wyprostowane ramię do sufitu . Zatrzymaj na wysokości barku (90 stopni do maty).
WYDECH :  Odwiedź wyprostowane ramię po skosie w tył, otwórz klatkę piersiową (delikatna rotacja ). Wyciągnij ramię wzdłuż prostej linii czując rozciąganie wzdłuż ramienia. Wzrok skieruj za ramieniem do sufitu.

WDECH : Na boki żeber - poczuj jak twoje żebra rozchodzą się na boki a klatka piersiowa poszerza.
WYDECH: Wciągnij brzuch i pępek, powoli zacznij zsuwać żebra ku sobie , sznurując gorset wracaj do pozycji początkowej. Ruch ramienia po łuku w kierunku maty. Uważaj ! Nie trać kontroli nad ruchem ramienia, ma być dokładny , precyzyjny (nie rób go całkowicie "na luzie"- nie opuszczaj ramienia gwałtownie w dół!).